El
colesterol es un esterol (lípido) que se encuentra en los tejidos corporales y
en el plasma sanguíneo de los vertebrados y quesuele presentarse en altas
concentraciones en el hígado, médula espinal, páncreas y cerebro.
Existen
dos tipos de colesterol: la lipoproteína de baja densidad o colesterol LDL
(el malo),que cuando es elevada en la sangre tiene consecuencias perjudiciales
para la salud como la acumulación de placa que estrecha las arterias
coronarias. Y la lipoproteína de alta densidad o colesterol HDL (el
bueno), necesario en pequeñas cantidades para crear la membrana plasmática
que regula la entrada y salida de sustancias en la célula.
La
placa es una sustancia que puede amenazar el suministro de sangre al corazón,
cerebro, piernas o riñones, lo que conduciría a un ataque cardiaco, ictus e
incluso la muerte.
Pero
¿cómo reducir los niveles de colesterol malo? Un equipo de cardiología
preventiva del Instituto Cardiaco y Vascular de la Familia Sydell y Arnold
Miller elaboró un artículo en el que menciona 10 consejos para bajar el
colesterol a través de la dieta y el ejercicio.
Reduce
el consumo de grasas animales
Olvídate
de las carnes procesadas como el chorizo, salami o la mortadela y de los cortes
grasos de carnes rojas como res, ternera, cerdo y cordero. Además, quítale la
piel al pollo y pavo. Evita los lácteos grasos enteros como leche, queso, nata,
crema de queso o mantequilla. Estos alimentos contienen grasa saturada y
colesterol, ambos asociados con niveles altos de colesterol en sangre y
acumulación de la placa.
Hazte
amigo de la fibra
Incluye
en tu dieta más alimentos ricos en fibra soluble. En los intestinos, la fibra
soluble se puede unir a la bilis, que está hecha de colesterol, y eliminarlo.
Puedes encontrar fibra soluble en copos de avena, semillas de lino, psilio,
cebada o legumbres, frutas y vegetales de raíz, además de los cereales
integrales.
Haz
tu dieta más vegetal
Al
menos una vez a la semana no comas carne. Sustituye la proteína animal (vaca,
cerdo, pescado, huevos, queso) por una proteína de origen vegetal como
lentejas, tofu o quinua, las cuales puedes comer en ensalada, sopa o revueltos
para disminuir el consumo de grasa saturada y aumentar la ingesta de fibra.
Piensa
en los hidratos de carbono
Seguir
una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y reducir los
factores de riesgo cardiovascular. Consume hidratos de carbono altos en fibra
como avena, cereales integrales, lentejas y fruta. La clave es tener en cuenta
las raciones y no tomar más de una taza de cereal y/o fruta con las comidas.
Pierde
peso
Perder
peso ayuda a reducir el colesterol malo e incluso una pérdida moderada en la
báscula, de unos 4 o 8 kilogramos, puede tener impacto en los niveles de colesterol.
Muévete
más
Realiza
ejercicio cardiovascular al menos durante 90 minutos para una salud cardiaca
óptima y para perder peso. El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad
que emplea los músculos grandes de forma repetitiva y aumenta la tasa cardiaca.
Piensa en caminar, hacer bicicleta, el remo, la natación y las cintas para caminar.
Busca
tu nivel de ejercicio óptimo
Lo
ideal es un nivel moderado de ejercicio que te permita mantener una
conversación mientras lo realizas pero que no te deje cantar. El ejercicio de
alta intensidad, más difícil, es el mejor para elevar el colesterol bueno,
aunque también aumenta el riesgo de lesiones.
Convierte
el ejercicio en un hábito
Haz
ejercicio de forma regular y tus niveles de triglicéridos descenderán. Los
triglicéridos son el único lípido del perfil de colesterol que se emplea como energía.
Cambia
tus rutinas de ejercicios
Prueba
diferentes ejercicios para mantenerte motivado, movilizar otros grupos de
músculos y reducir el riesgo de lesiones por un uso excesivo y disfrutar de la
actividad física.
Aprovecha
la tecnología
Muchas
apps pueden proporcionarte información sobre cómo realizar ejercicios. Otros
dispositivos como los monitores de la tasa cardíaca, los podómetros y otros
similares pueden ayudarte a planificar tus ejercicios y ayudarte con la
motivación. Los especialistas de la institución americana advierten de que si
se padece una enfermedad cardiaca se hace necesario consultar con el médico
antes de comenzar un programa de ejercicio.
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